Korvaa kuvaus tällä tekstillä:

Myöhässä taas? Ei hätää – korjataan se.

SynkroTennis on aikuisille harrastepelaajille suunnattu kotiharjoitteluohjelma, jonka avulla voit kehittää peliäsi myös kentän ulkopuolella.

Moni harrastepelaaja huomaa saman asian:
treeneissä lyönnit kulkevat, mutta pelissä kaikki tapahtuu liian nopeasti.

Usein kyse ei ole tekniikasta, vaan reagoinnista, valmistautumisesta ja pelin rytmistä.

SynkroTennis-ohjelmassa harjoitellaan yksinkertaisia ja toimivia liikkeitä, jotka kehittävät:

• reagointia
• kehon hallintaa
• valmistautumista lyöntiin
• pelivarmuutta

Tavoitteena ei ole tehdä asioista monimutkaisia, vaan rakentaa varmuutta askel kerrallaan.

SynkroTennis sopii aikuispelaajalle, joka haluaa kehittyä kotona ja nähdä sen myös kentällä – rennosti mutta tavoitteellisesti.

Beta-versio:
Tämä on SynkroTennis-ohjelman ensimmäinen kehitysvaihe. Kurssin sisältö täydentyy vaiheittain, ja saat kaikki tulevat päivitykset automaattisesti.

SynkroTenniksen perusajatus on yksinkertainen:
peli alkaa ennen lyöntiä

Tämän moduulin tarkoitus
Tämän moduulin tarkoitus on herättää kehon reagointi uudelleen, jotta harjoittelun vaikutus alkaa näkyä myös kentällä.
Aloitamme rauhallisesti ja rakennamme varmuutta yksinkertaisten ja helposti toistettavien harjoitteiden avulla.
Et tarvitse enemmän treeniä –
tarvitset oikeanlaisen alun.

Viikon oivallus
Tenniksessä palloon ei ehditä juoksemalla kovempaa.
Palloon ehditään lähtemällä ajoissa.

Kun reagointihyppy toimii, keho on virittynyt ja valmis liikkeeseen.
Mitä tällä viikolla harjoitellaan

Tämän viikon aikana opit:

• virittämään kehon reagointiin
• ajoittamaan reagointihypyn vastustajan lyöntiin
• pitämään kehon liikkuvana ja valmiina liikkeeseen

Miksi tämä on tärkeää
Moni aikuispelaaja keskittyy liikaa lyöntiin.
Todellisuudessa moni virhe alkaa jo ennen lyöntiä.
Kun reagointi ja liikkeelle lähtö paranevat, palloon ehtii paremmin ja lyönti tuntuu helpommalta.

Mitä sinun kannattaa tuntea viikon lopussa

• keho reagoi herkemmin
• liikkeelle lähtö tuntuu nopeammalta
• kentällä olo tuntuu rennommalta

<h2>Harjoitus 1: Reagointihyppy</h2>Tämän harjoituksen tarkoitus on herättää keho ja reagointi rauhallisesti.Kuvittele hetki, jolloin vastustaja lyö palloa. Juuri siinä hetkessä kehon tulee olla valmis liikkumaan. Tässä harjoituksessa harjoittelemme tuota valmistavaa hetkeä.<h3>Asetu rentoon perusasentoon</h3><ul><li>polvet kevyesti koukussa</li><li>katse eteen</li><li>kädet rennosti sivuilla</li></ul><h3>Suoritus</h3>Tee pieni ja kevyt reagointihyppy samaan aikaan, kun kuviteltu vastustaja lyö palloa.Hypyn aikana kädet nousevat aktiivisesti ylös.Laskeudu hallitusti takaisin perusasentoon ja pidä vartalo hetken virittyneenä ja valmiina liikkeeseen, mutta kädet rennosti.<h3> </h3><h3>Tärkeä Synkro-vinkki: käsien liike</h3>Kun lopetat liikkeen tai palaat valmiusasentoon, anna käsien laskea rennosti hieman alas.Kun teet reagointihypyn, nosta kädet selkeästi ylös samaan aikaan hypyn kanssa.Käsien liike auttaa rytmittämään reagointia ja aktivoi koko kehon liikkeelle.Kun kädet ja jalat liikkuvat samaan aikaan, keho synkronoi liikkeen luonnollisesti.Jos harjoittelet ilman mailaa, voit korostaa käsien liikettä hieman enemmän. <h3>Tärkeää</h3>Tavoitteena ei ole korkea hyppy.Tavoitteena on oikea ajoitus ja kehon virittyminen liikkeeseen.<h3>Toistot</h3>4 × 5 rauhallista toistoaPidä pieni tauko sarjojen välissä.<h2>Voit harjoitella liikettä kotona esimerkiksi kynnyksen tai pienen laudan yli. Huolehdi turvallisesta alustasta.</h2>

Ennen kuin aloitamme harjoitteet, pysähdy hetkeksi.

Tämän viikon tarkoitus ei ole tehdä enemmän, vaan herättää keho ja reagointi uudelleen. Kun perusta tuntuu hyvältä, myös peli alkaa kulkea varmemmin.

Katso video rauhassa ja etene sen jälkeen harjoitteisiin omaan tahtiin.

Tervetuloa – aloitetaan ihan rauhassa, Harjoitus 1: Reagointihyppy

<h2>Harjoitus 2: Palauttava kävely ja liikkuvuus</h2>Tämän harjoituksen tarkoitus on vapauttaa yläkroppaa, avata rintakehää ja aktivoida keskivartaloa.Kevyt liike auttaa kehoa pysymään virittyneenä ja valmistaa sitä seuraaviin harjoituksiin.Voit tehdä harjoituksen 15–30 minuutin kävelyn aikana tai kotona rauhallisena jumppana.<h3>Yläkropan liikkeet</h3>Tee jokaista liikettä 10 toistoa rauhallisesti.1. Hartioiden pyöritysPyöritä hartioita rauhallisesti taaksepäin.2. Kyynärpäiden nosto sivulleNosta kyynärpäät sivulle hartian korkeudelle ja laske rauhallisesti takaisin alas.3. Käsien nosto ylösNosta molemmat kädet suorina ylös ja laske rauhallisesti takaisin alas.4. Rintakehän avaus – kämmenet alaspäinPidä kyynärpäät vartalon sivuilla. Vie kämmeniä edestä sivulle ja kallista samalla päätä kevyesti taaksepäin.5. Rintakehän avaus – kämmenet ylöspäinTee sama liike, mutta kämmenet ylöspäin.Nämä kaksi viimeistä liikettä avaavat usein jännittynyttä rintakehää ja helpottavat hengitystä.<h3>Keskivartalon aktivointi</h3>Kevyt vartalon kiertoKierrä ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle.10 toistoa.<h3>Jalkojen aktivointi</h3>Rauhallinen kyykkyLaskeudu rauhallisesti kyykkyyn, pysy hetki alhaalla ja nouse takaisin ylös.5 toistoa.<h3>Tärkeää</h3>Pidä liike rauhallisena ja rennon hallittuna.<h3>Tarkoitus ei ole väsyttää kehoa, vaan vapauttaa liikettä ja valmistaa keho harjoitteluun.</h3>

Tämän harjoituksen tarkoitus on pitää keho liikkuvana ja valmistaa se seuraaviin harjoituksiin.

Aikuispelaajan arki sisältää usein paljon istumista. Rauhallinen kävely ja kevyt liikkuvuus auttavat kehoa palautumaan ja pitävät liikkeen rennompana myös kentällä.

Harjoituksen voi tehdä kävelyn aikana ulkona tai kotona kevyenä jumppana.

Viikko 1,  Harjoitus 2 : Palauttava kävely ja yläkropan liikkuvuus ( SynkroKävely)

Moduuli 1 (viikko 1) Reaktioliikkeen perusta ja kehon viritystä

Tämän moduulin tarkoitus

Ensimmäisellä viikolla opit virittämään kehon reagointiin.
Tällä viikolla opit kääntämään kehon nopeasti oikeaan suuntaan, jotta liike lähtee sujuvammin pallolle.

Viikon oivallus
Kun keho kääntyy oikein, liikkeelle lähtö nopeutuu.

Usein ensimmäinen virhe ei ole hidas juoksu –
vaan myöhäinen käännös.

Mitä tällä viikolla harjoitellaan

Tämän viikon aikana opit:

• kääntämään kehon nopeasti liikkeen suuntaan
• tunnistamaan ensimmäisen liikkeen suunnan
• lähtemään liikkeelle tasapainoisemmin

Tämän harjoituksen tarkoitus on opetella kääntämään keho nopeasti liikkeen suuntaan reagointihypyn jälkeen.<h3>Asetu perusasentoon</h3>• polvet kevyesti koukussa• katse eteen• kädet rennosti<h3>Suoritus</h3>Tee reagointihyppy samaan aikaan kun kuviteltu vastustaja lyö palloa.Hypyn jälkeen tee nopea käännös oikealle tai vasemmalle ja lähde liikkeelle.Tärkeintä on, että keho kääntyy suuntaan ennen kuin alat juosta.<h3>Tärkeä Synkro-vinkki: käsien liike</h3>Kun lopetat liikkeen tai palaat valmiusasentoon, anna käsien laskea rennosti hieman alas.Kun teet reagointihypyn, nosta kädet selkeästi ylös samaan aikaan hypyn kanssa.Käsien liike auttaa rytmittämään reagointia ja aktivoi koko kehon liikkeelle.Kun kädet ja jalat liikkuvat samaan aikaan, keho synkronoi liikkeen luonnollisesti.Jos harjoittelet ilman mailaa, voit korostaa käsien liikettä hieman enemmän.<h3>Toistot</h3>3 × 6 rauhallista toistoa per suunta.Pidä pieni tauko sarjojen välissä.<h1>Liikkeelle lähdön oivallus</h1>Moni pelaaja huomaa, että liikkeelle lähtö tapahtuu usein saman, vahvemman jalan ponnistuksesta, vaikka suunta vaihtuu.Voit kokeilla harjoituksessa myös toista tapaa:• lähde liikkeelle vastakkaisen jalan ponnistuksesta• kokeile miltä liike tuntuu eri suuntiinUsein huomaat, että heikomman jalan aktivointi auttaa liikkeelle lähtöä erityisesti siihen suuntaan, joka tuntuu vaikeammalta.Tarkoitus ei ole miettiä tätä liikaa, vaan löytää keholle tasapainoinen tapa lähteä liikkeelle.<h1>Päivittäinen harjoitusrytmi</h1>Käännöt ja liikkeelle lähtö→ 3–4 kertaa päivässä

Tämän harjoituksen tarkoitus on yhdistää reagointihyppy ja liike käätä keho oikeaan suuntaan.





Harjoitus 2 ( viikko 2) Reagointi ja suunnat

<h2>Yläkropan liikkeet</h2>Tee jokaista liikettä 15 toistoa.1. Hartioiden pyöritysPyöritä hartioita rauhallisesti taaksepäin.2. Kyynärpäiden nosto sivulleNosta kyynärpäät sivulle hartian korkeudelle ja laske rauhallisesti takaisin alas.3. Molemmat kädet suorina ylösNosta kädet suorina ylös ja laske rauhallisesti takaisin alas.4. Rintakehän avaus – kämmenet alaspäinPidä kyynärpäät vartalon sivuilla. Vie kämmeniä edestä sivulle ja kallista samalla päätä kevyesti taaksepäin.5. Rintakehän avaus – kämmenet ylöspäinTee sama liike, mutta kämmenet ylöspäin.Nämä kaksi viimeistä liikettä avaavat rintakehää ja helpottavat hengitystä.<h2>Keskivartalon aktivointi</h2>Kevyt vartalon kiertoKierrä ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle.15 toistoa.<h2>Jalkojen aktivointi</h2>Rauhallinen kyykkyLaskeudu rauhallisesti kyykkyyn, pysy hetki alhaalla ja nouse takaisin ylös.10 toistoa.<h2>Tärkeää</h2>Pidä liikkeet rauhallisina ja rennosti hallittuina.Tarkoitus ei ole rasittaa kehoa, vaan lisätä liikkuvuutta ja valmistaa keho harjoitteluun.

Tämän harjoituksen tarkoitus on pitää keho liikkuvana ja valmistaa se seuraaviin harjoituksiin.
Kevyt liike auttaa kehoa pysymään virittyneenä ja tukee liikkeelle lähtöä myös kentällä.

Voit tehdä harjoituksen 15–30 minuutin kävelyn aikana tai kotona rauhallisena jumppana.

Harjoitus 2: Palauttava kävely ja liikkuvuus

Moduuli 2 (Viikko 2) Reagointi ja liikkeen suunta

Kuinka pitää varusteesi parhaassa kunnossa.

Käydään läpi mailan jännityksen eri vaihtoehdot ja miten valitaan itselle sopivin. Opeta myös, miten jännittää maila itse kotona.

Tennismailan jänteet

Tässä osiossa opit miten puhdistaa, säilyttää ja tarvittaessa korjata tennistarvikkeesi.

Pitää välineet kunnossa mahdollisimman pitkään.

Varusteiden huolto

Välineet ja niiden huolto

Räätälöidyt suunnitelmat eri tasoisille pelaajille.

Teemme viikoittaisen suunnitelman, joka sisältää kaikki oleelliset harjoitteet, jotta aloittelijat pääsevät alkuun.

Aloittelijan suunnitelma

Tarkoitettu pelaajille, jotka haluavat viedä pelinsä seuraavalle tasolle keskittymällä hienosäätöihin ja intensiivisiin harjoitteisiin.

Kehittyneen pelaajan suunnitelma

Harjoitussuunnitelmat

Miten arvioit ja parannat suoritustasi pelikertojen välillä.

Keskustellaan keinoista miten voidaan analysoida omaa peliä objektiivisesti ja tehdä tarvittavat muutokset.

Katso jälkikäteen peliäsi kriittisesti.

Analysoi suoritusta

Tässä osiossa käydään läpi restauroivia tekniikoita kuten venyttely ja rentoutusharjoitukset, jotka auttavat palautumisessa.

Palautumisesta oppiminen

Pelin jälkeinen palaute

Exklusiivinen mahdollisuus kysyä ja oppia suoraan asiantuntijoilta.

Mahdollisuus keskustella kouluttajan kanssa, saada henkilökohtaisia neuvoja ja vinkkejä omiin haasteisiin.

Tenniksen asiantuntijan Q&A

Sisäpiirin tapaaminen

Kehitä tennistaitojasi kotona ja pelaa varmemmin kentällä SynkroTennis-ohjelman avulla.